Lucuma – gesund süßen leicht gemacht

Was ist Lucuma?

Bei Lucuma handelt es sich um eine subtropische Frucht, die an dem sogenannten Pouterialucuma-Baum wächst. Der bis zu 15 m hohe Baum trotzt selbst langen Dürrezeiten und ist im Ecuador, in Chile und Peru beheimatet. Bevorzugt wächst der Pouterialucuma-Baum in Höhen von 2.500 bis 3.000 Metern. Die gelbe Frucht Lucuma vereint viele Nährstoffe, unter anderem Eiweiß, Eisen, Calcium, Zink und Vitamin B. Äußerlich erinnert Lucuma an eine Avocado. Sie besitzt eine grünliche, harte Schale mit einem gelben süßlichen Fruchtfleisch. Diejenigen, die bereits von der Frucht kosten durften, beschreiben einen karamellähnlichen Geschmack. Andere sagen, dass Lucuma wie eine Süßkartoffel schmeckt. Aufgrund des ausbalancierten Aromas wird Lucuma Pulver gerne in der Küche verwendet. Die Frucht kann beispielsweise Süßspeisen und Shakes verfeinern. Den ursprünglichen Geschmack verzehrt das Superfood jedoch nicht. Die sanfte Süße wird auch gerne von Diabetikern genutzt, da ein niedriger glykämischen Index zugrunde liegt. 

Lucuma - die Alternative für Vegetarier, Diabetiker und „Zöllis“

Menschen, die ihren Speiseplan aufgrund einer Unverträglichkeit, einer Überzeugung oder einer Erkrankung anders gestalten, mangelt es häufig an Alternativen. Vegetarier und Veganer sind auf die Zufuhr von Vitamin B3 (Niacin) angewiesen. Dabei gilt Fleisch ausgerechnet als die Hauptquelle. Die Superfrucht Lucuma enthält Vitamin B3 und außerdem Zink, Eisen, Betacarotin und Kalium. Auch Phosphor liefert die gelbe Frucht. Die Substanz ist vor allem wichtig für eine gesunde Zellfunktion. Wegen des sehr niedrigen gyklämischen Indexes eignet sich Lucuma für Diabetiker und Menschen, die abnehmen möchten, zum Beispiel im Rahmen einer GLYX-Diät. Aber auch Personen, die eine Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten besitzen, können Lucuma verzehren, da darin kein Gluten enthalten ist.

Lucuma und seine lange Tradition

Auch wenn Lucuma hierzulande erst allmählich Einzug erhält, war die Frucht bereits bei den Inkas sehr bekannt. Dort wurde sie als „Gold der Inka“ bezeichnet und stand für Fruchtbarkeit, da das Aussehen sie an weibliche Brüste erinnerte. Gefundene Keramiken geben Hinweise darauf, dass der Pouterialucuma-Baum bereits seit dem 1. Jahrhundert kultiviert wurde.

Inhaltsstoffe von Lucuma - was ist drin?

Lucuma vereint eine Menge an Nährstoffen, die dem Organismus dabei helfen, gesund zu bleiben. Der Frucht wird nachgesagt, dass sie das Immunsystem stärkt, schöne Haut fördert, die Verdauung verbessert und vor UV-Strahlen schützt. Folgende Inhaltsstoffe enthält Lucuma:

• Ballaststoffe: Sie sind wichtig für eine gute Verdauung und für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

• Kohlenhydrate: Lucuma enthält viele Kohlenhydrate, die über einen niedrigen glykämischen Wert von 7 verfügen. Dadurch steigt der Blutzucker nicht rapide an, weshalb sich die Frucht auch für Diabetiker eignet.

• Calcium: Dieser Nährstoff ist wichtig für den Stoffwechsel, das Zellwachstum und die Blutgerinnung. Vor allem für die gesunde Entwicklung von Zähnen und Knochen ist Calicum von hoher Bedeutung.

• Beta Carotin: Der Nährstoff unterstützt unter anderem das Zellwachstum und das Immunsystem. Die schützende Wirkung des Provitamin A wird insbesondere in Verbindung mit Schlaganfällen und Herzerkrankungen erwähnt.

• Vitamin B3: Der Stoffwechsel und die Haut sind auf die Zufuhr von Vitamin B3 angewiesen. Oxidations- und Reduktionsvorgänge im Körper werden durch die Zusammenarbeit von Vitamin B3 und verschiedenen Enzymen ermöglicht.

• Eisen: Das in Lucuma enthaltene Eisen ist wichtig für die Blutbildung und wirkt sich auf Haut, Haare und Nägel aus.

• Zink: Der Nährstoff besitzt eine antioxidative und antivirale Wirkung. Zink ist vor allem für die Wundheilung sehr wichtig und ist in der Lage, freie Radikale einzufangen. Vor allem Menschen mit Neurodermitis, Akne und Schuppenflechte profitieren von einer regelmäßigen Zufuhr von Zink.

• Magnesium: Damit die Muskeln und Nerven im Körper reibungslos funktionieren, ist Magnesium essenziell. Durch die Zufuhr wird die Erregbarkeit der Nerven und Muskeln sichergestellt. Knochen, Zähne und das Herz-Kreislaufsystem profitieren ebenfalls von einer regelmäßigen Aufnahme von Magnesium.

• Phosphor: Im Organismus ist Phosphor elementar für den Zellaufbau und den Basenhaushalt.

• Antioxidantien: Einer vorzeitigen Hautalterung kann mit der Zufuhr von Antioxidantien vorgebeugt werden. Sie sind darüber hinaus in der Lage Radikale einzufangen und vor Erkrankungen zu schützen.

Lucuma – Nährwertangaben

100 g Lucuma Pulver enthält durchschnittlich:

• 370 kcal
• 2,3 g Ballaststoffe
• 84 g Kohlenhydrate
• 0,8 g Fett
• 5,5 g Protein
• 760 mg Kalium
• 92 mg Calcium
• 4 mg Eisen
• 2,8 mg Zink

Lucuma - Wirkung 

Dadurch, dass Lucuma viele wichtige Nährstoffe und Mineralien vereint, kann sich die Frucht positiv auf die Gesundheit auswirken. Vor allem als Ersatz für herkömmliche Süßungsmittel hat sich Lucuma bewährt, da es rein pflanzlich ist und einen niedrigen glykämischen Wert besitzt. Durch den Verzehr von Lucuma Produkten steigt der Blutzuckerspiegel im Gegensatz zu Zucker nur langsam an. Das ist dem niedrigen glykämischen Wert von 7 zu verdanken. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich förderlich auf die Verdauung aus, was vor allem für Menschen mit Verdauungsproblemen interessant ist. Auch bei Diäten kann der Verzehr von Lucuma sinnvoll sein, denn durch die Quell- und Füllstoffe wird eine lang anhaltende Sättigung erreicht. Ganz nebenbei sorgen die Ballaststoffe für eine ausgeglichene Darmflora. Lucuma wird auch eine präventive Wirkung nachgesagt. So soll sie vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützen sowie einer Arteriosklerose vorbeugen. Auch der Cholesterinspiegel soll durch die Frucht ausbalanciert werden. Ganz allgemein gilt die Frucht als Booster für das körperliche Wohlbefinden, was auf die hohe Anzahl an enthaltenen Vitalstoffen zurückgeführt werden kann. So sollen auch die Leistungsfähigkeit und die Konzentration durch Lucuma merklich erhöht werden. Auch in der Hautpflege wird die exotische Frucht eingesetzt. In Peru wird sie zum Beispiel für die Behandlung von Hautabschürfungen genutzt. Kein Wunder, da Lucuma entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Die Nährstoffe der Frucht, insbesondere das Beta Carotin, zeigen sich wirkungsvoll im Kampf gegen die Hautalterung. Dabei spielt auch der Sonnenschutz eine entscheidende Rolle. Da Beta Carotin antioxidative Eigenschaften besitzt, kann es den Lichtschutzfaktor der Haut erhöhen und vor Sonnenbrand schützen ¹. So wurde beobachtet, dass mit bis zu 180 mg Beta Carotin der körpereigene Lichtschutzfaktor um das Vierfache gesteigert werden konnte. Als alleiniges Sonnenschutzmittel eignet sich der Nährstoff jedoch nicht.

Lucuma - Studien 

Noch existieren nur wenige Studien zu den positiven Aspekten der Lucuma Frucht. Diese konzentrieren sich vor allem auf den positiven Einfluss auf die Haut und den Effekt auf Diabetes Typ 2 sowie Bluthochdruck. 

Lucuma bei Diabetes und Bluthochdruck

Durch den hohen Kohlenhydratanteil könnte vermutet werden, dass Lucuma sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken könnte. Tatsächlich werden der Frucht jedoch antidiabetische Eigenschaften zugesprochen und zwar indem Lucuma die Alpha-Glucosidase hemmen soll. Dabei handelt es sich um ein Enzym, welches die Kohlenhydratverdauung im Darm ermöglicht. Wird das betreffende Enzym gehemmt, werden durch die Nahrungsaufnahme nachfolgende Kohlenhydrate nur langsam verdaut. Dadurch wird auch dem Blut Glukose langsamer zur Verfügung gestellt. Folge: der Blutzuckerspiegel steigt nur sehr langsam an und nicht so rapide, als wenn herkömmlicher Zucker aufgenommen wird. Aus diesem Grund wird Lucuma gerne von Menschen verwendet, die Blutzuckerschwankungen in den Griff bekommen möchten. Aber nicht nur Diabetiker greifen auf das alternative Süßungsmittel zurück, sondern auch gesundheitsbewusste Menschen. Blutzuckerschwankungen können chronische Entzündungen antreiben, die im Übrigen auch erste Anzeichen für ernst zu nehmende chronische Erkrankungen sein können. Dazu zählen Autoimmunerkrankungen und Krebserkrankungen. Das sich die exotische Frucht positiv auf Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck auswirken könnte, zeigte eine Studie aus Sao Paulo. Im Jahr 2009 widmeten sich Forscher lokalen Fruchtarten, um einen möglichen Therapieeinsatz zu prüfen. Im Rahmen der Untersuchung wurden Lucuma, Physalis, Johannisbrot und Bergpapayas auf den Gehalt an phenolischen Substanzen hin analysiert. Diese werden als antioxidativ bezeichnet und sollen in der Lage sein, bestimmte Enzyme zu hemmen, was wie oben beschrieben bei der Behandlung von Diabetes und Bluthochdruck entscheidend sein könnte. Während der wissenschaftlichen Untersuchung fanden die Forscher heraus, dass Lucuma den höchsten Phenolgehalt unter den Früchten besaß, insgesamt 11,4 mg/g in der Trockenmasse. Damit wurde Lucuma auch eine hohe antioxidative Wirkung nachgewiesen. Zudem war die exotische Frucht in der Lage, die Alpha-Glucosidase zu hemmen, was besonders für Diabetiker interessant ist. Die Forscher kamen nach Abschluss der Studie zu der Erkenntnis, dass sich eine Vielzahl von Früchten, darunter auch Lucuma, für den Therapieeinsatz bei Diabetes Typ 2 und anderen chronischen Krankheiten eignen würde ². Auch in einer anderen Studie wurden die antioxidativen Eigenschaften der Frucht Lucuma belegt ³.

Lucuma und die Wirkung auf die Haut

Lucuma besitzt entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Diese können sich vor allem bei empfindlicher Haut und bei Hautverletzungen wirkungsvoll zeigen. So wird das Lacumaöl in den beheimateten Ländern des Baumes auf problematische Hautstellen aufgetragen. Dass die Frucht bei schlecht heilenden Wunden helfen kann, wurde auch in einer Studie belegt. So bestätigten die Forscher, dass Lacuma die Hautregeneration fördert und daher in der Hautpflege und in der Medizin Anwendung finden kann ⁴. Aber nicht nur die äußerliche Anwendung auch der Verzehr von Lucumapulver kann sich positiv auf den Organismus auswirken. So können die Beta Carotine vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden und dabei helfen, Alterungsprozesse der Haut zu bremsen und Sonnenschäden der Haut abzumildern. Vitamin A kann dazu beitragen, den Reparaturvorgang der Haut zu optimieren und milde Falten zu glätten. Aufgrund der positiven Eigenschaften wird Vitamin A gerne in der Hautkosmetik verwendet. Wie bereits erwähnt ist Beta Carotin zudem in der Lage den Sonnenschutz zu verbessern, wenn der Nährstoff täglich eingenommen wird.

Einnahme von Lucuma

Das Aroma von Lucuma eignet sich hervorragend zum süßen von Speisen und Getränken. Eingestreut in Shakes und Süßspeisen sorgt Lucuma für eine karamellige Note, ohne den Eigengeschmack des Gerichtes zu verzerren. Übrigens besitzt Lucuma auch emulgierende Eigenschaften und sorgt für eine cremige Konsistenz. Deshalb wird Lucuma auch als Zutat für Desserts und Eis genutzt. Sportler mischen das Pulver auch gerne in Proteindrinks. Lucuma kann generell überall da eingesetzt werden, wo es an Süße fehlt. So können auch Joghurt, Quark und Kuchen damit verfeinert werden. Die Dosierung ist eine Frage des Geschmacks. Je nachdem, wie süß die Speise oder das Getränk schmecken soll, reichen aber 1 bis 2 Teelöffel Lucuma Pulver aus.

Nebenwirkungen von Lucuma

Etwa 100 g Lucuma, das entspricht 5 Esslöffeln, gelten als unbedenkliche Menge, wenn es um den Verzehr geht. Bisher sind keine Nebenwirkungen bei der Einnahme von Lucuma beobachtet worden. Auch wenn allergische Reaktionen unwahrscheinlich sind, sollte zunächst eine kleine Menge Lucuma Pulver aufgenommen werden. Kommt es zu keinen negativen Veränderungen, kann die Dosierung langsam gesteigert werden. Sicherheitshalber sollten Schwangere und Diabetiker vor dem Verzehr ihren Arzt um Rat fragen.

Lucuma Pulver kaufen

Um eine hochwertige Qualität zu erhalten, sollten Anwender auf Pulver aus einer verlässlichen Quelle zurückgreifen. Ein Händler des Vertrauens bietet Interessierten auch die Sicherheit, dass bei den Produkten keine Zusätze beigemischt sind. Empfehlenswert sind Bioprodukte, die anhand des entsprechenden Siegels erkannt werden können. Damit erlangt der Käufer die Sicherheit, dass die Produkte keine chemischen Zusätze oder Pestizide enthalten. Für einen positiven Effekt auf den Körper sollte stets reines Lucuma Pulver bevorzugt werden. Quellen:

1. Ärzte Zeitung, 08.01.2010, https://www.aerztezeitung.de/politik_gesellschaft/gp_specials/special-otc/article/575648/betacarotin-schuetzt-haut-sonnenbrand.html

2. Pinto Mda S, Ranilla LG, Apostolidis E, Lajolo FM, Genovese MI, Shetty K: Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models. J Med Food. 2009 Apr;12(2):278-91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19459727

3. Fuentealba C¹, Gálvez L², Cobos A², Olaeta JA³, Defilippi BG⁴, Chirinos R⁵, Campos D⁵, Pedreschi R⁶: Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma. Food Chem. 2016 Jan 1;190:403-411, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26212989

4. Rojo LE, Villano CM, Joseph G, Schmidt B, Shulaev V, Shuman JL, Lila MA, Raskin I.: Wound-healing properties of nut oil from Pouteria lucuma, J Cosmet Dermatol. 2010 Sep;9(3):185-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20883291